Gato-vaca
Marjaryasana-Bitilasana
Columna, abdomen, hombros
ColumnaHombros y brazosFlexibilidadCalma
Beneficios
Moviliza toda la columna, calienta y reduce la rigidez de espalda.
Contraindicaciones
Lesión cervical aguda: mantener el cuello en línea neutra, sin colgar la cabeza.
Pasos
- 1Colócate a cuatro patas: muñecas bajo los hombros, rodillas bajo las caderas.
- 2Inhala: pecho adelante, coxis arriba (vaca).
- 3Exhala: columna redonda, mirada hacia el ombligo (gato).
- 4Muévete con la respiración, sin prisa.
Respiración
Un ciclo por movimiento.
Tiempo
6–10 repeticiones
Modificación para principiantes
Reduce la amplitud si hay molestia.
Error frecuente
Hundir solo la lumbar o tensar el cuello.
Retención guiada
Sugerencia: 6–10 repeticiones. Puedes parar cuando el cuerpo lo pida.
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