Perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
Isquiotibiales, gemelos, hombros, columna
PiernasHombros y brazosColumnaFlexibilidadFuerza suave
Beneficios
Estira la cadena posterior, fortalece los hombros y estabiliza el tronco.
Contraindicaciones
Dolor agudo de muñeca: apoyar puños o antebrazos. Hipertensión o glaucoma no controlados: no permanecer mucho tiempo con la cabeza baja sin criterio médico.
Pasos
- 1Desde cuatro patas, eleva la cadera atrás y arriba, formando una V invertida.
- 2Manos bien abiertas, dedos separados.
- 3Flexiona las rodillas si hace falta para alargar la espalda.
- 4Hombros lejos de las orejas; cuello relajado.
Respiración
Estable y continua.
Tiempo
3–6 respiraciones
Modificación para principiantes
Rodillas semiflexionadas. Los talones no tienen que tocar el suelo.
Error frecuente
Hundir la zona lumbar o cargar todo el peso en las muñecas.
Retención guiada
Sugerencia: 3–6 respiraciones. Puedes parar cuando el cuerpo lo pida.
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